Zo voorkom je nekpijn op het werk

5 mei 2025

Nekklachten zijn een van de meest voorkomende problemen bij mensen met een zittend beroep. Langdurig in dezelfde houding zitten, werken achter een computer of op een tablet, en stress kunnen allemaal bijdragen aan stijfheid, pijn en spanning in de nek. Gelukkig kun je met een paar eenvoudige aanpassingen en oefeningen nekpijn op je werk voorkomen.

Ergonomie van je werkplek

De manier waarop je werkplek is ingericht, speelt een cruciale rol in het voorkomen van nekklachten. Hier zijn enkele belangrijke aspecten om op te letten:

• Schermhoogte: Zorg ervoor dat de bovenkant van je computerscherm op ooghoogte is, zodat je niet naar beneden hoeft te kijken. Als je laptop gebruikt, overweeg dan een aparte monitor of een laptopstandaard.
• Zithouding: Probeer je voeten plat op de grond te zetten. Houd je hoofd recht boven je romp en vermijd het naar voren strekken van de nek.
• Toetsenbord en muis: Plaats je toetsenbord en muis zo dat je je ellebogen in een hoek van 90 graden kunt houden en je schouders ontspannen blijven.

Regelmatig bewegen

Langdurig in dezelfde houding zitten kan leiden tot spanning in de nekspieren. Daarom is het belangrijk om regelmatig pauzes te nemen en te bewegen.

• Micro-pauzes: Neem elke 30 minuten een korte pauze om je houding te veranderen. Je hoeft hiervoor niet van je werkplek af; een paar seconden rekken en strekken is vaak al voldoende.
• Wandelpauzes: Probeer minstens één keer per uur even op te staan en rond te lopen. Dit bevordert de doorbloeding en helpt om spanning in de nekspieren te verminderen.

Oefeningen voor de nek en schouders

Regelmatige oefening kan helpen om de spieren in je nek en schouders flexibel en sterk te houden. Hieronder vind je een aantal eenvoudige oefeningen die je gemakkelijk tijdens je werkdag kunt doen.

• Nekrotaties: Draai je hoofd langzaam naar links en rechts, houd iedere kant even vast. Dit helpt om de spieren aan de zijkant van je nek los te maken.
• Schouderophalingen: Trek je schouders naar je oren, houd dit een paar seconden vast, en laat ze vervolgens langzaam zakken. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
• Chin tuck (kin intrekken): Trek je kin zachtjes naar achteren, alsof je een ‘dubbele kin’ maakt, en houd dit 5 seconden vast. Dit helpt om je hoofd in lijn met je ruggengraat te brengen en vermindert spanning in de nek.

Stress en spanning 

Stress is vaak een onderbelichte oorzaak van nekklachten. Wanneer we gestrest zijn, hebben we de neiging onze schouders op te trekken en spanning vast te houden in onze nek- en schouderspieren. Dit kan leiden tot chronische pijn.

• Ontspanningsoefeningen: Probeer regelmatig diepe ademhalingsoefeningen of korte meditatiesessies om stress te verminderen. Een paar minuten per dag kan al een groot verschil maken.
• Massage en warmte: Als je merkt dat je spieren gespannen raken, kan een korte zelfmassage van je nek- en schouderspieren of het gebruik van een warmtekussen verlichting geven.

Hydratatie en voeding 

Wat je eet en drinkt kan ook invloed hebben op je spiergezondheid. Uitdroging kan leiden tot spierkrampen en verhoogde spierspanning, inclusief in je nek.

• Drink voldoende water: Zorg dat je gedurende de dag gehydrateerd blijft. Dit helpt om je spieren soepel te houden en voorkomt krampen.
• Voeding voor gezonde spieren: Zorg voor een gevarieerd dieet met voldoende eiwitten, magnesium en B-vitaminen. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor spierherstel en het behoud van gezonde spieren.

Raadpleeg een fysiotherapeut

Als je ondanks deze preventieve maatregelen toch aanhoudende nekklachten hebt, is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen. Een fysiotherapeut kan je helpen de oorzaak van de pijn te achterhalen en een behandelplan op maat samen te stellen, inclusief oefeningen die gericht zijn op jouw specifieke klachten.

Conclusie

Nekklachten op het werk zijn vervelend, maar gelukkig kun je veel doen om ze te voorkomen. Door je werkplek goed in te richten, regelmatig te bewegen, en oefeningen en ontspanningstechnieken toe te passen, kun je veel nekproblemen voorkomen. En onthoud: voorkómen is altijd beter dan genezen!

Heb je vragen of last van nekpijn en wil je graag gezien worden? Neem gerust contact op met een fysiotherapeut om jouw situatie door te spreken.